Le qualità fisiche per riuscire ad effettuare una prestazione atletica ottimale sono numerose, tra le piu importanti menzioniamo:

• la velocità
• la forza e la potenza
• la resistenza
• la destrezza e la prontezza di riflessi
• la capillarizzazione
• la concentrazione (che è una qualità psichica, ma molto importante in tutte le discipline sportive).

La velocità

Si intende la possibilità di compiere un determinato gesto atle-tico nel minor tempo possibile.
Si tratta di un lavoro qualitativo a dominanza neuro-muscolare, pertanto a determinare tale qualità concorrono diversi organi e apparati quali: -l'apparato cardio-vascolare -l'apparato muscolare (in particolare fibre FAST o pallide) -l'apparato articolare (ampiezza) -l'apparato nervoso (prontezza di riflessi) -alcuni organi di senso. I fattori che determinano la velocità sono numerosi ed i principali risultano essere:

• i tempi di reazione
• l'estensibilità muscolare
• la frequenza, la precisione, la coordinazione
• l'ampiezza del movimento.

Fisiologicamente si distinguono due tipi di velocità: la velocità pura e la resistenza alla velocità. Per ciò che riguarda le fonti energetiche è dimostrato che i substrati implicati nella velocità sono ATP e CP che hanno un'autonomia di pochi secondi, e precisamente l'ATP fornisce energia per 4-5" ed il CP per 6-7" al massimo. Va da sé che tutti gli sforzi molto intensi effettuati con il combustibile ATP-CP possono avere una durata di soli 8-10" e quindi per poter effettuare sforzi massimali in velocità, di durata superiore ai 10", si dovrà ricorrere ad altre fonti (principalmente a quei substrati attaccabili dalla glicolisi anaerobica) che possono fomire ener-gia ancora per altri secondi (60-90').

Il lavoro sottomassimale e massimale di durata maggiore dovrà necessariamente fare ricorso al metabolismo ossidativo; ne risulta che la velocità è una qualità complessa allenabile agendo su tutti gli apparati e fattori ricordati. Il grado di allenabilità è discreto sebbene essa sia una qualità innata, dipendente in massima parte dalla percentuale delle fibre pallide ereditate dal soggetto. L'allenamento per la velocità prevede esercizi che tengono conto di 4 parametri fondamentali:

• il tipo di esercizio
• la durata dell'intervallo
• il numero delle ripetizioni
• l'intensità.

Esempi di metodiche addestrative: -corsa veloce su distanza di 30-40 mt - rapide inversioni di marcia ogni 10-20 mt -corsa laterale o all'indietro con serie di 3-6 scatti di 10-15 mt ognuno -partenze veloci con rapido rovesciamento di fronte si evidenzia in tal modo il duplice scopo di tale lavoro: fisologico e tecnico infatti mira ad allenare la massima potenza muscolare ed a migliorare la coordinazione dei movimenti, la frequenza e l'ampiezza degli appoggi.

Si può quindi affermare che la velocità posseduta da un soggetto può essere incrementata, non allenarla è un errore in quanto essa decade se non la si esercita.

La forza e la potenza

La forza e quella qualità muscolare che consente di sollevare o spostare un certo peso senza limiti di tempo, per potenza invece si intende la capacità di eseguire un certo lavoro nel più breve tempo possibile. Per allenare la forza vi sono diversi metodi che sono basati sullo sforzo isometrico o su quello isotonico; è una qualità migliorabile con l'allenamento ma è consigliabile scegliere un sistema allenante molto graduale, in modo da ottenere un incremento progressivo e duraturo; infatti non è vantaggioso raggiungere in breve tempo un livello di forza cospicua, è invece preferibile che accanto alla forza venga allenata la velocità che, come è noto, se non la si allena decade.

La resistenza

Trattasi di qualità fisica che gli atleti devono possedere in alto grado. Per resistenza si intende la capacità di effettuare uno sforzo massimale o appena sottomassimale per un tempo il più lungo possibile. In tale qualità sono implicati:

• l'apparato cardio-vascolare
• l'apparato respiratorio
• l'apparato articolare
• l'apparato muscolare (mioglobina)
• la capillarizzazione
• la mossa sanguigna ed il patrimonio di emoglobina
• alcune qualità psicologiche.

Fisiologicamente si distinguono due tipi di resistenza:

• 1 - la resistenza aerobica o endurance che è la capacità di compiere un lavoro prolungato in condizioni di equilibrio tra apporto e consumo di ossigeno (steady-state), la prestazione è quindi effettuata con meccanismo aerobico; si tratta di un tipo di sforzo quantitativo a dominanza organica e psichica.
• 2 - la resistenza anaerobica-lattacida che permette di eseguire un lavoro massimale a spese dello glicolisi anaerobica esprimendo la capacità del soggetto a tollerare durante l'esecuzione della prestazione, elevati livelli lattacidemici.

La resistenza dal punto di vista biochimico è quindi alternativamente aerobica ed anaerobico-lattacida. Entrambe sono qualità allenabili, esempi di metodiche allenanti:

• a - per l'endurance si possono prevedere i seguenti esercizi:
  • a.1 - corsa continua a velocità uniforme modificando di volta in volta le tre variabili (distanza-velocità-durata), tale tipo di corsa viene consigliato anche per consumare grassi e quindi per ridurre la massa adiposa del soggetto
  • a.2 - prove ripetute sulla distanza di 1000mt. La velocità di percorrenza deve essere tale da consentire, dopo una pausa di 6-8 sec, la ripetizione della prova 3-4 volte
• b - per migliorare le qualità anaerobiche-lattacide si possono prevedere prove ripetute o serie di ripetizioni su distanze di 150-200-250-300 mt modificando le variabili intensità-durata dell'esercizio-numero delle ripetizioni-durata degli intervalli.

La destrezza e la prontezza di riflessi

Sono qualità neuromuscolari complesse, di difficile classificazione; la destrezza è la qualità che permette di ottenere con sforzo limitato ed ottima resa un determinato gesto atletico, adoperando e sfruttando bene tutte le qualità in modo da economizzare le fonti energetiche disponibili. La prontezza di riflessi è la capacità di eseguire rapidamente un movimento, in risposta ad uno stimolo, nel più breve tempo possibile. Tali qualità sono tra loro correlate e presuppongono il possesso di altre doti quali l'agilità, la sensibilità neuro-muscolare, la coordinazione, la velocità ecc.
Richiedono pertanto una buona efficienza dell'intero organismo ed in special modo:

• ottima percezione dei segnali sensoriali afferenti;
• capacità di selezionare, a livello centrale, la risposta che sia più adatta;
• gesto atletico più accurato e preciso possibile a livello periferico.

Per ottenere tutto ciò bisognerà potenziare la forza, la velocità della contrazione muscolare, l'ampiezza e la mobilità articolare e migliorare tutte le capacità dell'organismo (flusso sanguigno, consumo di ossigeno ecc).

La capillarizzazione

Per capillarizzazione si intende una qualità organica determinata da un aumento dei capillari ex-novo e/o un maggior numero di capillari pervi e/o ancora, un aumento del loro diametro; da una buona capillarizzazione deriva una capacità di apportare durante lo sforzo, una maggiore quantità di sangue agli organi impegnati ed in particolare ai muscoli. Infatti aumentando il flusso di sangue ai muscoli, si ha anche una maggiore disponibilità di ossigeno sul versante arterioso, mentre dal versante venoso sarà possibile allontanare più velocemente i residui del processo ossidativo (C02), di quello anaerobico (ac.lattico) e di altri metaboliti tossici della fibra muscolare.
Tutte queste modificazioni comportano un miglioramento della prestazione atletica, in quanto sviluppano la capacità aerobica, ed allontanano nel tempo l'insorgere della fatica. Recentemente è stato dimostrato che il numero dei capillari del muscolo può aumentare anche del 100% dopo un adeguato periodo di allenamento specifico; si è anche dimostrato che le anastomosi tra un capillare e l'altro possono addirittura triplicare.
La capillarizzazione pertanto è una condizione imprescindibile per tutti gli atleti. È una qualità allenabile e l'allenamento prevede la corsa di intensità sottomassimale ma di notevole durata, evitando di innescare il metabolismo anaerobico-lattacido, per ottenere ciò è sufficiente lavorare con una frequenza di 130-160 pulsazioni/minuto, tale lavoro verrà svolto in steady-state cioè in perfetto equilibrio tra ossigeno apportato e quello consumato; si tratta quindi di una corsa continua, ad impegno leggero, di lunga durata e a ritmo non costante, così da stimolare i meccanismi aerobici.

La concentrazione

È una qualità psichica necessaria in molte discipline sportive, assolutamente indispensabile per poter emergere in alcuni sport. L'argomento non è facile da affrontare, può essere definita come l'azione di rivolgere l'attenzione verso un solo oggetto o un numero ristretto di oggetti" oppure è "l'attività psichica con la quale si fanno convergere le forze per rendere più intensa l'attenzione" oppure ancora è "l'atto di focalizzare l'attenzione su una limitata serie di elementi in una situazione complessa. Tali elementi contribuiscono al raggiungimento di uno scopo o di un bisogno dell'individuo".
Ad esempio durante un torneo l'atleta affronta una situazione che comprende una grande quantità di elementi: l'avversario, le condizioni ambientali, il pubblico amico o avverso, la necessità di far risultato, le esigenze della squadra, la sua condizione psico-fisica ecc.; è necessario però riuscire a fissare l'attenzione su quei pochi elementi che sono necessari per raggiungere la vittoria. Il problema della preparazione è molto complesso, l'allenamento effettuato durante la preparazione rappresenta una specie di concentrazione di medio grado, è necessaria però un'induzione psicologica generale di base, la conoscenza della propria psiche può facilitare tale fase e soprattutto aiutare a mantenere la concentrazione durante la gara.
Utile ausilio può essere costituito da un programma di training autogeno, dall'ascolto di musica selezionata, molto importante è il periodo del riscaldamento che aiuta l'atleta ad estraniarsi dal mondo che lo circonda. Non è possibile stabilire un tempo per la durata della concentrazione, ogni atleta ha una propria attività concentrativa che a volte può iniziare alcuni giorni prima per raggiungere l'acme nell'imminenza della gara. La capacità di concentrarsi determina anche una autosuggestione o meglio una autopersuasione che deriva dalla verifica mentale delle proprie capacità, dal minimizzare le eventuali carenze tecniche e dalla valutazione obbiettiva del valore dell'avversario cercando di individuarne i punti deboli. La capacità di ottenere una buona concentrazione è quindi determinata dall'attenzione massima che l'atleta può esprimere, dal completo isolamento che riesce a crearsi intorno, dal rilassamento muscolare che è capace di provocare aiutandosi con esercizi di decontrazione, nel saper dominare la propria emozione.